febrero 7, 2023

Revista V+65

El magacine para +65

Vitamina D3, que no te falte en Otoño

Tras la llegada del Covid-19, cobró un especial interés la vitamina D3, siempre escuchamos hablar sobre la importancia de la vitamina D por el calcio y para fortalecer los huesos, pero sus beneficios, concretamente de la vitamina D3 van mucho más allá, ya que es muy importante para nuestras defensas y el refuerzo de nuestro sistema inmune, en verano con nuestra exposición a la luz solar podemos conseguir una dosis «aceptable» pero llegado el otoño, con el cambio de hora y que con el frío pasamos menos tiempo fuera de casa, es habitual tener déficit de vitamina D y necesitamos un extra, además con los años sufrimos mayor carencia, ya que con la edad su asimilación es menor a la par que muy necesaria. Ahora todos escuchamos hablar de ella por todos lados, aunque todas las demás vitaminas son necesarias para nuestra salud, y la mayoría las conseguimos fácilmente a través de la alimentación diaria (siempre y cuando llevemos una alimentación variada y saludable). Sin embargo, la vitamina D se asimila tras una exposición al sol, y aunque también la encontramos en los alimentos, más del 80% de vitamina D que nuestro organismo necesita lo obtiene tras exponerse a la luz solar (con la piel descubierta) y el resto lo asimilamos a través de los alimentos. A veces cuando no hay buena exposición solar (como puede ser durante el otoño e invierno) puede ser interesante su suplementación (abajo veremos algunos suplementos de vitamina D3).

La vitamina D siempre fue más conocida por su papel de prevención en osteoporosis, por su función para la fijación del calcio en los huesos, de hecho estamos a acostumbrados a ver leches enriquecidas con vitamina D. Sin embargo siempre fue menos conocida una de las principales funciones de la vitamina D que es su aporte para un buen funcionamiento del sistema inmunitario. En concreto la vitamina D3 también conocida como colecalciferol es la forma de vitamina D más potente y con una absorción más eficaz de la vitamina D que aporta el sol.

Por otro lado la vitamina D3 tiene un papel muy importante para reducir la inflamación como la producida en procesos gripales, mejora los problemas respiratorios, es fundamental para mejorar enfermedades autoinmunes como la psoriasis, mejora la sensibilidad a la insulina, etc..

¿Y cómo asimilamos mejor la vitamina D?

La exposición solar es la mejor forma de absorber la vitamina D3, se aconseja una exposición solar diaria de al menos 10 minutos en el caso de personas adultas y una media hora en personas mayores (ya que con los años disminuye la capacidad de absorción de forma natural).

La vitamina D3 pasa a nuestro organismo después de la exposición solar o tras el consumo de alimentos ricos en vitamina D3, así se metaboliza por el sistema hepático y de allí pasa al torrente sanguíneo. Por ésto hay que tener en cuenta que un sistema hepático sano es fundamental para una correcta asimilación de la vitamina D, por ello realizar una limpieza detox y cuidar también nuestro hígado es necesario para una correcta absorción.

También se sabe que tomar vitamina K2 ayuda a una mejor fijación de la vitamina D3. La vitamina K2 se obtiene de forma habitual desde una flora intestinal sana, por ello, alimentos fermentados como el chucrut ayudan para una buena cantidad de vitamina K2, también verduras de hoja verde como las berzas kale o las espinacas, y grasas animales procedentes de los lácteos enteros sobre todo el queso (por su fermentación) y también las carnes de pollo y las carnes de pasto.

¿Qué alimentos son ricos en Vitamina D?

La vitamina D3 la encontramos principalmente en alimentos de origen animal, algunos de los alimentos que más vitamina D3 nos aportan en el siguiente orden de aporte son:

Aceite de Hígado de Bacalao (se puede comprar en cápsulas).

-Salmón, caballa y demás pescados azules, así como mariscos y moluscos.

-Hígado de ternera.

-Yema de huevo.

-Lácteos como la mantequilla y el queso.

-Hongos como los champiñones o shiitake.

¿Qué cantidad de Vitamina D3 se aconseja al día?

Se aconseja tomar unas 1000 UI al día sin superar las 2000 UI. Si se va a tomar en forma de suplementos no aconsejaría tomar una cantidad superior a 2000 UI sin consultar con un médico o terapeuta, ya que en exceso si nuestro hígado y sistema hepático no están en buen funcionamiento puede llegar a ser tóxica a mayor cantidad.

¿Qué suplementos de vitamina D3 estarían bien?

Es interesante que en su composición lleve vitamina E que actúa como antioxidante y ayuda a la absorción, o como agente algún aceite saludable como aceite de oliva o de coco.

Los suplementos de vitamina D3 la podemos encontrar en diferentes formatos, destacando las cápsulas, en gotas y en spray.

A continuación vemos algunos suplementos de vitamina D3 destacados y buscando que no tengan una concentración muy superior a la recomendada.

VER PRECIO. Vitamina D3 caps – 2200 UI – Solgar

VER PRECIO. Vitamina D3 + K2 – 2000 UI – Aavalabs

VER PRECIO. Vitamina D3 + K2 gotas – 1000 UI – K2Vital

Y no olvides una exposición solar siempre que puedas, aunque solo sea sacar tu rostro y brazos al descubierto por la ventana cuando veamos un rayo de sol!