Parece contradictorio, pero a muchas personas les pasa que llegada la ansiada jubilación para poder dormir más tiempo y no tener que preocuparse del despertador, sin embargo, llegado el momento, les cuesta más dormir mejor.
Dormir profundamente y despertarse con energía parece, a veces, un privilegio de la juventud. Pero con el paso de los años, el sueño no tiene por qué ser un problema.
Después de los 60, nuestro cuerpo cambia: dormimos menos horas, nos despertamos antes y el sueño se vuelve más ligero. Sin embargo, con algunos ajustes sencillos en las rutinas diarias, es posible volver a disfrutar de un descanso verdaderamente reparador.
Vemos a continuación algunos trucos o consejos que nos ayudarán a volver a dormir mejor:
1. Mantén un horario regular
A nuestro cerebro le encanta la rutina. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días —sí, incluso los fines de semana— ayuda a sincronizar el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
2. Luz natural por la mañana, oscuridad por la noche
La luz solar matutina ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta salir a caminar por la mañana o abre bien las ventanas al despertar. Sincroniza tus horarios con los ciclos circadianos naturales del día, por naturaleza todos los seres vivos estamos adaptados para sincronizarnos con el ritmo natural de la noche y el día.
3. Utiliza bombillas antiluz azul estimulantes de Melatonina
Estas bombillas tienen cada vez más adeptos porque contribuyen a la adaptación natural de los ciclos circadianos, estimulando además la producción de melatonina, la hormona del sueño (descúbrelas aquí).
Por la noche, evita la luz azul de móviles, tablets y televisores al menos una hora antes de acostarte, también puedes utilizar gafas especiales antiluz azul, en tonos anaranjados, las hay con la graduación que necesitas. Te sorprenderá el intenso destello de luz azul que desprenden las pantallas de televisión cuando te quitas las gafas (descúbrelas aquí).
4. Crea un ritual relajante antes de dormir
Tomar una infusión, leer unas páginas de un libro o escuchar música suave puede convertirse en una señal para el cuerpo de que es hora de descansar.
Evita las noticias o contenidos que generen tensión o preocupación antes de irte a la cama.
5. Cuida la cena
Cenar ligero —pero no quedarte con hambre— es clave. Evita tomar hidratos de carbono como pasta y arroz porque enseguida podrás tener hambre, opta por proteínas y añade aguacate o alimentos con grasas saludables que sacian sin ser pesados, aprovecha para incluir en las cenas cremas de verduras o pescado al vapor.
También conviene evitar el café, el té o el chocolate a partir de media tarde.
6. Revisa el entorno del dormitorio
Un buen colchón, almohadas adecuadas y una temperatura templada (entre 18 °C y 20 °C) hacen maravillas. Invierte en unas sábanas que te resulten cómodas y agradables al tacto, suaves, que no se arrugen ni te den una sensación incómoda. La sensación que nos producen los textiles es muy importante para un buen descanso, quizá de ahí el famoso dicho «dormir entre algadones».
Ventila la habitación antes de dormir y, si es posible, reduce el ruido y la luz exterior.
7. Practica actividad física moderada
Caminar, nadar o hacer yoga no solo ayudan al cuerpo, sino que también regulan los ciclos de sueño. Lo ideal es hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde.
El sueño profundo ayuda a reparar tejidos, fortalecer la memoria, mantener el sistema inmune fuerte y mejorar el estado de ánimo.
Dormir poco o mal puede aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes o depresión leve, además de afectar la concentración y la energía diurna.
Por eso, más que una rutina, dormir bien es una medicina natural y gratuita. Con pequeños gestos, cada noche puede convertirse en un auténtico regalo de bienestar.
