febrero 7, 2023

Revista V+65

El magacine para +65

Menú especial durante las Olas de Calor

Durante los últimos años cada vez son más frecuentes y duraderas las olas de calor en los veranos. Como sabemos éstas olas de calor tienen importantes riesgos para la salud debido a la deshidratación o a una exposición excesiva al sol en esos días. También sabemos que con los años nos volvemos más vulnerables a los efectos físicos a causa de las olas de calor.

Por ello os traigo una propuesta de alimentación que nos ayude a mantenernos hidratados y que a la vez nos aporte los nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud frente a las consecuencias de las olas de calor debidas a las altas temperaturas y a la exposición al sol durante el verano.

Principalmente buscaremos alimentos hidratantes y refrescantes, ya que en los días de más calor tampoco apetecen potajes y no por ello debemos de dejar de comer legumbres si no utilizarlas por ejemplo en ensaladas frescas, tampoco apetecen las bebidas calientes, pero quienes no puedan pasar sin su café caliente claro que pueden tomarlo pero sin dejar de lado los demás alimentos.

Vamos allá y vemos propuestas de platos para el desayuno, comida y cena, con alguna idea de tentempié para mediodía y media tarde, y en cada comida os propongo una cesta de la compra para ver que alimentos vamos a utilizar durante éstos días con más frecuencia.

DESAYUNOS

Cesta de la compra para el desayuno: Bebida vegetal de almendra o coco, leche semidesnatada, tomates, aceite de oliva virgen extra, aguacates, jamón serrano o ibérico, queso fresco de cabra, queso fresco tipo burgos bajo en sal, pan integral, cacao puro o de más de 70% cacao en polvo bajo en azúcares, estevia líquida, café arábica soluble, bolsitas de tés de cítricos con canela (los hay en la mayoría de supermercados).

-Batido de cacao en polvo bajo en azúcares (o sin azúcar) con bebida vegetal. Receta: 3/4 partes de vaso de leche vegetal de coco (sin azúcares) también podéis utilizar leche de vaca (aunque prefiero las vegetales), añadimos solo 3/4 partes de vaso porque utilizaremos un batidor de hacer espuma y eso hará que suba espuma hasta el borde del vaso (ver batidor aquí). Añadir 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (cucharadas medida tamaño café). -4 gotas de stevia (98% glucosidos esteviol), se puede añadir más al gusto, y 1  cucharadita de canela de ceylan en polvo.

-Batido de papaya. La papaya es una fruta que hoy en día se encuentra en cualquier supermercado y es una fruta estupenda para nuestro sistema digestivo por sus enzimas digestivas, además de refrescante tiene mucha agua, contiene potasio y vitaminas A y C. Receta: en un vaso de batidora poner un vaso de leche o bebida vegetal (va muy bien la de coco) y añadir media papaya pelada y troceada en trozos tamaño dado y sin las pepitas, batir bien y ya tenemos nuestro batido refrescante. Podéis comprar una batidora de pie que en verano se utiliza muchísimo (ver aquí).

-Café con leche frío. No sé si habéis probado el café frío en verano pero al menos a mí me encanta, para ello utilizamos la cantidad de leche que uséis habitualmente (yo prefiero bebida vegetal tipo almendras o coco) y añadir una cucharadita o la cantidad apropiada para cada uno de café soluble tipo arábica (lo hay también descafeinado), añadir unas 4 o 5 gotitas de estevia líquida (la estevia va muy bien para controlar la glucosa en sangre, apta además para diabéticos). Podéis añadir una pizca de canela en polvo (también va genial para regular la glucosa en sangre) y remover bien, podéis utilizar un espumador como el que os enseñé en el batido de cacao en polvo.

-Infusión fría de cítricos, en los supermercados hay muchas infusiones preparadas con frutas y tés que vienen en bolsitas individuales, además suelen llevar en su composición canela o cardamomo que aportan dulzor de forma natural sin tener que añadir azúcar, puedes preparar éstas infusiones el día antes dejando infusionar durante al menos 10 minutos para que cojan todo su sabor, meter en la nevera y tomar al día siguiente.

-Tosta de pan integral (buscar que sea de harina 100% integral o espelta), añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, unas rodajas de tomate o tomate natural triturado y unas lonchas de jamón. Se pueden utilizar también en lugar del jamón, unas lonchas de cecina o jamón de pata asada, jamón york sin aditivos, pechuga de pavo natural, etc..

-Tosta con aguacate, utilizando el mismo pan anterior, cubrir la tosta con jamón y unas lonchas de aguacate.

-Queso fresco con compota de manzana, cortar unos trozos de queso y acompañar con una compota de manzana casera y canela (si añadís canela a la compota el dulzor de ésta y de la manzana hace que no sea necesario utilizar azúcar).

-Frutas tipo: papaya, piña, manzana, sandía, melón, ciruelas, kiwi, frutos rojos (arándanos, frambuesas, etc..), y otras frutas jugosas propias del verano.

COMIDAS

Cesta de la compra: tomates, cebolla, ajo, pepino, lechuga, espinaca, coliflor, botes de garbanzos, arroz basmati o integral, aceitunas negras sin hueso, queso fresco tipo burgos, huevos, bonito y caballa en conserva, salmón, pechuga de pavo, entrecot, yogures griegos sin azúcar, etc..

-Gazpacho, no hay verano que nuestro cuerpo no nos pida gazpacho y posiblemente sea una de las mejores recetas para hidratarnos y aportarnos las vitaminas que nuestro cuerpo más necesita en los días de calor. Hay varios modos de hacer gazpacho pero todas llevan los mismos ingredientes, en mi caso en una batidora de vaso bato cebolla, pepino, tomate, ajo, pimiento verde o rojo, todo troceado, un vaso de agua y 2 cucharadas de vinagre de manzana, chorrito de aceite de oliva, pizca de sal.

-Salmorejo, es una receta muy parecida al gazpacho pero no es lo mismo, aunque los ingredientes protagonistas son el tomate y el ajo, añadiendo aceite de oliva y pan.

-Ensaladas verdes variadas, con ingredientes base como las lechugas y las espinacas, que nos aportan hierro y vitaminas además de agua, añadimos tomate en trozos y cebolla, aceite de oliva virgen, vinagre de manzana y sal, después podemos añadir otros ingredientes que combinen y nos gusten como espárragos, aceitunas negras sin hueso, bonito en lata, huevo cocido troceado, trozos de piña, aguacate, etc..

-Ensalada griega de garbanzos, una excelente forma de comer legumbres en verano, hacemos una base de lechuga bien troceada, añadimos los garbanzos que podemos utilizar cocidos en agua previamente la noche anterior o bien utilizar garbanzos de bote en conserva los cuales lavaremos bajo el grifo para que salga toda la espuma de la conserva, añadimos medio bote o calculamos la cantidad según los comensales. Añadimos tomate y cebolla bien picado, unos ramilletes de coliflor cocida (no más de 5 minutos para que no quede blanda), unos trozos de queso fresco de cabra o queso fresco de burgos, huevo duro, unas aceitunas negras sin hueso, aceite de oliva virgen, vinagre de manzana, espolvoreamos con orégano y albahaca y sal, podemos además agregar espárragos, aguacate troceado, bonito en conserva, etc..

-Ensalada de arroz, cocemos arroz basmati o integral con agua y sal (el integral tarda más en cocer), cuando esté al punto lo quitamos del fuego y ponemos bajo el grifo de agua fría para que quede suelto, enfriamos y metemos en la nevera, mientras, picamos bien cebolla, tomate y pimientos rojo y verde, mezclamos, añadimos aceitunas negras, bonito, atún o caballa en conserva, aceitunas negras, aliñamos con aceite de oliva virgen, vinagre de manzana y sal, podemos añadir al aliño mostaza a la antigua. A la ensalada de arroz le podéis añadir más ingredientes como trozos de aguacate, piña, guisantes, espárragos, etc..

-Pollo asado, comprar una pechuga de pollo y partir en dos, hacer un aliño en un vaso o mortero con aceite de oliva, vino blanco, ajo en polvo, pimienta negra, pimentón y sal, untar el pollo y en una fuente de horno pintar la base con ese aliño, poner el pollo y echar por encima el resto de aliño que nos quede en el vaso o mortero. Meter al horno al menos 45 minutos a 180º, se puede comer así o dejar enfriar e ir utilizando trozos para añadir a nuestras ensaladas.

-Entrecot de ternera, pese al calor no debemos olvidar que las carnes y también los pescados nos aportan nutrientes necesarios, a la plancha es una de las formas más ligeras de tomar las carnes en verano, podemos acompañar de ensaladas, gazpacho, etc.

CENAS

-Gazpacho, salmorejo, ensaladas verdes variadas, cualquiera de estos tres entrantes que vimos para las comidas nos sirven para la cena.

-Salmón o caballa a la plancha, no debemos olvidar los pescados sobre todos los azules como el salmón, caballa, sardinas o atún, que nos aportan omega3, vitaminas del grupo B y otros nutrientes imprescindibles con la edad. A la plancha es una de las formas más ligeras de tomar en los días de calor.

Ensalada caprese. En un plato poner rodajas de tomate, cubrir con trozos de queso tipo mozzarela o también sirve queso fresco tipo burgos, aceitunas negras sin hueso, salpimentar con albahaca y/o orégano, aceite de oliven virgen, vinagre de manzana y sal.

-Ensalada campera de patata, cocer las patatas previamente el día antes con su piel y enfriar en la nevera, al enfriar de un día para otro la patata con piel genera lo que se conoce como almidón resistente que a su vez hace de alimento saludable para nuestra flora intestinal sana y para las personas con diabetes además los ayuda a reducir los picos de glucosa en las comidas. Cuando vayamos a hacer la ensalada cogemos las patatas que necesitemos ya cocidas y enfriadas previamente en la nevera, troceamos tomate, cebolla, y añadimos bonito en conserva, aceitunas negras, orégano, aceite de oliva virgen, vinagre de manzana y sal, mezclar y comer. Se puede acompañar de unos mejillones en vinagreta u otros moluscos.

Cualquiera de éstas ideas para la cena se pueden utilizar para la comida y viceversa.

POSTRES

-Helados caseros de frutas. Naturales y sin azúcares añadidos, además de muy fáciles de hacer. El más sencillo es el de plátano, algo tan simple como trocear un plátano y ponerlo en un tupper tipo vaso alto o directamente en el baso alto de la batidora y al congelador tal cual durante al menos dos horas, sacar y batir (mejor en una batidora tipo vaso como la que os enseñé arriba), os quedará un helado súper cremoso y muy rico sin necesidad de azúcares, también podéis añadir otras frutas congeladas como los frutos rojos, pero añadir siempre una base de plátano congelado que aportará esa cremosidad al helado. En supermercados como Mercadona o Lidl venden arándanos y frutos rojos ya congelados que podéis utilizar.

-Yogures griegos sin azúcar, son una excelente fuente de proteína, podéis añadir frutos rojos, y una recomendación de mi yogur griego favorito y muy ligero, es de la marca Kaiku yogur griego sin lactosa con limón, excelente para el verano.

-Frutas tipo: papaya, piña, manzana, sandía, melón, ciruelas, kiwi, frutos rojos (arándanos, frambuesas, etc..), y otras frutas jugosas propias del verano.

BEBIDAS Y TENTEMPIÉS

-Agua con limón y hierbabuena. La noche anterior preparar en una botella de boca ancha de 1 litro, añadir 3/4 de botella de agua, añadir medio limón en rodajas y unas hojas de hierbabuena, meter a la nevera e ir tomando durante el día.

-Infusiones frías de cítricos y aromatizadas, en los supermercados hay muchas infusiones preparadas con frutas y tés que vienen en bolsitas individuales, además suelen llevar en su composición canela o cardamomo que aportan dulzor de forma natural sin tener que añadir azúcar, puedes preparar éstas infusiones el día antes dejando infusionar bien para que cojan todo su sabor, meter en la nevera y tomar al día siguiente removiendo el contenido, se le puede echar hielo en el momento de tomar.

Como podéis ver son recetas refrescantes, sencillas, fáciles de hacer y llenas de nutrientes que nos ayudarán en éstos días de calor.