febrero 7, 2023

Revista V+65

El magacine para +65

La Alimentación para reforzar el Sistema Inmune

Se sabe que la alimentación tiene un papel muy importante en nuestra salud, así quedó además demostrado durante estos meses que vivimos buscando fórmulas para fortalecer nuestro sistema inmune como prevención a la sintomatología de Coviid19. Así, muchos terapeutas defienden desde hace años ésa gran relación de nuestro sistema inmune con el intestino, «somos lo que comemos» y «prevenir es mejor que curar», éstos dos dichos los tendremos hoy en cuenta para pasar a detallar una alimentación apropiada como prevención para tener un sistema inmunitario fuerte ante posibles contagios.

Tendremos en cuenta dos tipos de alimentos, los que tienen efecto antiflamatorio y los que nos ayudan a tener un sistema inmunitario fuerte.

ALIMENTOS ANTIFLAMATORIOS

Diversos estudios concluyen que hay alimentos con capacidades antiflamatorias.

Existen también otros alimentos de los que hay evidencias que hacen el  efecto contrario, es decir que pueden agravar la inflamación, como pueden ser los cereales «blancos» o refinados, los azúcares refinados y alimentos procesados.

*Vemos a continuación esos 5 «superalimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra dieta:

1.CRUCÍFERAS. Tipo brócoli, coliflor, berza kale, repollo, contienen sulforafano, antiflamatorio que ayuda a la salud del cartílago en las articulaciones.

2.CÚRCUMA. Es un esencial estrella en nuestros platos antiflamatorios, de hecho la cúrcuma ya la consideran el ibuprofeno natural, combinada con pimienta negra para una mejor absorción. Inhibe la producción de prostaglandinas inflamatorias.

-El jengibre, también debe ser incluído en nuestra dieta antiflamatoria.

3.PIÑA. La bromelina que se encuentra en esta fruta, también es un gran antiflamatorio.

4.CEREZAS. Y en especial las ácidas o güindas que destacan por su mayor concentración en antocianinas que neutralizan las enzimas responsables del dolor.

5.ÁCIDOS GRASOS y OMEGA 3. Presentes sobre todo en pescados azules como el salmón y/o la caballa, melva.También destacan altamente el aceite de oliva virgen y los aguacates.

ALIMENTOS SISTEMA INMUNE:

Vemos ahora alimentos que nos ayudan a tener un sistema inmune fuerte:

-Alimentos ricos en vitamina A, altos en betacaroteno, como son el boniato, zanahoria, el hígado de ternera, manzanas, etc..).

-Vitamina C, preventivo de infecciones y enfermedades respiratorias, está principalmente en cítricos, kiwi, frutos rojos (arándanos), brócoli, pimientos, hortalizas de hoja verde.

-Vitamina D3, tiene grandes propiedades para el sistema inmune, se asimila mejor al tomar el sol, y también desde la alimentación la podemos obtener en alimentos como los lácteos, el huevo, de nuevo el hígado de ternera, los hongos como champiñones y setas shiitake, pescado azul como salmón, caballa y alimentos ricos Omega3.

-Frutos secos y también alimentos fermentados como el kéfir e incluso el yogur. Muchos de éstos alimentos son también ricos en Magnesio y Vitaminas B, que también son importantes para un sistema inmune fuerte.

A continuación podéis encontrar un resumen de todo ésto, para que podáis incluir en la cesta de la compra los alimentos más fundamentales para tener un sistema inmune fuerte y con baja inflamación:

*VERDURAS: Brócoli. coliflor, col, lechuga, verduras de hoja verde en general.

*FRUTAS: Arándanos, naranjas, limón, manzanas.

*LÁCTEOS: Kéfir de cabra, quesos frescos (mejor de cabra), yogures naturales enteros (sin azúcares ni frutas añadidas).

*CARNES: Hígado de ternera y preferencia a carnes de pollo.

*PESCADOS: Prioridad a pescados azules, tipo salmón, caballa, sardinas, bonito, atún. Sirven frescos, congelados y de lata.

*GRASAS: Aceite de oliva virgen y aceite de coco, aguacates.

*FRUTOS SECOS: nueces, avellanas, almendras, semillas de chía y lino.

*CONDIMENTOS Y ESPECIAS: Ajo, cúrcuma y jengibre en polvo.

*INFUSIONES: Té verde, jengibre, cúrcuma, hinojo.

*OTROS: Champiñones y setas shiitake. Huevos. Chucrut. Chocolate negro +85% cacao.

ALIMENTOS A EVITAR:

Es importante también evitar alimentos que tienen comprobados efectos inflamatorios, como los siguientes:

-Evitar azúcar blanca y/o refinada, dar preferencia a endulzar con estevia, xilytol y otros edulcorantes recomendados (click aquí para verlos).

-Evitar cereales con gluten (trigo, centeno, cebada) y en caso de comprar panes con gluten dar prioridad a los 100% integrales, ya que su fibra hace que no se formen de forma rápida en glucosa y así tarda más en subir a nuestro torrente sanguíneo.

-Evitar alimentos procesados, como la bollería industrial, así como conservas o congelados que en su lista de ingredientes traigan aditivos o glutamato.

Con éstos cambios en la alimentación que son mucho más fáciles de lo que podéis pensar, vamos a conseguir evitar la inflamación y tener un sistema inmune sano y fuerte.