junio 13, 2024

Revista V+65

El magacine para +65

Hablamos de Ayuno Intermitente

Últimamente se habla mucho de Ayuno Intermitente, y parece que cuesta decidir si sus beneficios son buenos o malos porque incluso los propios nutricionistas parece que no se ponen de acuerdo, aunque la realidad es que la balance se inclina hacia el «sí, sus beneficios son buenos».

Quizá los que están en contra lo hacen pensando sólo en el ayuno de un modo extremo, es decir aquéllos ayunos que pasan de más de 16 horas, sinceramente en ese tipo de ayuno más largo no estoy en contra, pero tampoco a favor, siempre y cuando se haga con control, pero sin embargo un ayuno de 12 horas o incluso 16 horas puede ser un bálsamo para nuestra salud, ayuda a nuestro sistema digestivo a descansar y a reiniciarse, además no hay que olvidarse de la relación «intestino-cerebro», la célebre frase de «somos lo que comemos» no hace referencia solo a nuestra salud física si no también a la mental.

Os cuento todas las claves del Ayuno Intermitente:

Se habla del Ayuno Intermitente como si fuera algo nuevo o incluso «una nueva dieta» cuando sin embargo el ayuno intermitente es una hábito de los más antiguos de la historia de la humanidad. Por simplificar y no entrar en detalles sobre los porqués se viene haciendo desde tiempos ancestrales y el porqué se ha perdido esa sana costumbre precisamente en nuestra época… cabe destacar que nuestros antepasados, y nos remontamos ya a tiempos primitivos, no hacían 5 comidas al día, ni tenían esa necesidad de comer por comer, fue en nuestra generación, ahora que estamos saturados de comida procesada en supermercados, ahora que tenemos más facilidad de conseguir comida, cuando nos olvidamos del ayuno intermitente y a su vez qué casualidad que crecen sin parar enfermedades como la diabetes, la cual mucho beneficia a su vez para el tratamiento del ayuno intermitente.

Antes de pasar a detallar los beneficios que avalan estudios recientes sobre el ayuno intermitente, hay que tener en cuenta que si se padece alguna enfermedad para la cual se tomen medicamentos habitualmente, en estos casos siempre hay que consultar con vuestro médico antes de hacer un ayuno por cuenta propia, lo mismo en caso de embarazo, incluso si se está tratando una diabetes con medicamentos y a pesar que el ayuno intermitente ayuda a controlar el azúcar en sangre, la medicación debería ser ajustada antes de hacer un ayuno bajo supervisión médica, aunque sea un ayuno de corta duración. Lo recomendable en los demás casos también sería hacerlo bajo el control de un especialista, nutricionista o terapeuta.

Dicho esto, pasamos a destacar los BENEFICIOS del Ayuno Intermitente y luego veremos CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE:

BENEFICIOS:

  • Ayuda a bajar de peso. Ésto se debe a que al no ingerir alimentos cada pocas horas, nuestro cuerpo saca la energía o se alimenta de la grasa acumulada. Si al contrario, comemos cada pocas horas, la insulina va añadiendo azúcar a la sangre, la cual va procesando el hígado, cuanto más comemos y más seguido más acumulamos, por ello, al dejar un espacio de tiempo en ayuno, damos un respiro a nuestro páncreas que no tiene que trabajar tanto en saturarnos de insulina y a su vez nuestro cuerpo «tira» de esa grasa acumulada.
  • Controla el azúcar en sangre. Siguiendo el caso anterior, de nuevo la insulina está en calma y podemos aprovechar ese período de ayuno para regular el azúcar, bajar esa saturación tan frecuente en la que nos sumimos sin darnos cuenta al estar saturados de alimentos procesados altamente azucarados.
  • Facilita la concentración y la claridad mental, esto se debe a que durante el ayuno eliminamos toxinas que nos producen inflamación (en muchos casos alimentos como los que contienen gluten colaboran en esa inflamación que nos enferma poco a poco…).
  • Los periodos cortos de ayuno intermitente aumentan la eficiencia de las mitocondrias (son las encargadas de dar energía a nuestras células) promoviendo la autofagia , de éste modo se eliminan las mitocondrias defectuosas y se producen otras nuevas.
  • Ayuda a equilibrar el colesterol, hoy en día se sabe que no es la grasa en sí lo que produce el colesterol alto…si no el proceso que se crea al ingerir alimentos procesados y azucarados.
  • Podría nombrar muchos más beneficios que muestran los estudios referentes al ayuno intermitente, pero daría para escribir un libro!

CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL AYUNO INTERMITENTE:

Hay diferentes fórmulas para hacer el ayuno intermitente (desde 12 horas hasta 1 semana, o más!), mi favorito y con el que me va bien, es el más frecuente que es el 16-8, que se refiere a comer cada 8 horas y dejar un intervalo de 16 horas entre una ingesta y otra, generalmente desde la última comida del día o cena hasta el desayuno del día siguiente, y por ponerlo aún más fácil, con solo 12 horas de ayuno, es decir cenando a las 20:00 horas y desayunando a las 8:00 horas del día siguiente, ésto ya sería un pequeño ayuno, un bálsamo para nuestra salud.

Podéis encontrar otras fórmulas de ayuno, pero si lo pretendéis hacer de más de 24 horas siempre es recomendable hacerlo bajo supervisión médica o de un terapeuta.

¿CÓMO HACER UN AYUNO 16-8?

-Se recomienda hacer al menos un día a la semana.

-Preferiblemente buscar un día que al día siguiente no haya que ir a ningún sitio, y no porque te vayan a dar mareos durante el ayuno…éste es el principal miedo de quienes comienzan un ayuno y que también esperaba yo…antes creía que mis «mareos mañaneros» eran por no tomar mi «tentempié» de las 11 y resulta que era justo el tentempié el que me ocasionaba esos mareos… en fin. La preferencia por buscar un día de descanso es simplemente por comodidad para hacer el ayuno. En mi caso el día antes ceno antes de las 20:00 horas, me levanto un poco más tarde al no tener que madrugar, aprovecho para salir y hacer compras, incluso ejercicio o cosas que me entretengan y ni siquiera me acuerdo del desayuno! suelo comer entre las 2 y las 3, y ahí tengo mi ayuno 16-8 (generalmente llego sin darme cuenta a las 18 o 20-8).

-Durante la mañana se pueden tomar infusiones o agua, yo siempre tomo por costumbre una infusión de jengibre por sus propiedades antiflamatorias.

-A la hora de comer tras el ayuno, comer algo ligero, a ser posible una crema de verduras, una ensalada ligera, un yogur de coco, pero no darse un atracón con una fabada o algo por el estilo!

-Un hábito muy saludable comparable al ayuno intermitente es cenar temprano, preferiblemente antes de las 20:00 horas (éste hábito también favorece positivamente nuestro ritmo circadiano, pero éste es otro tema del que comentaré en otra publicación) y desayunar a partir de las 8:00 horas, es decir, ajustar la hora de la cena a tus horarios para dejar transcurrir 12 horas entre cada ingesta.

Como veis un ayuno intermitente no es nada fuera de lo normal, ni una moda, ni algo imposible, simplemente alargando un poco la ingesta de alimentos entre la cena y el desayuno ya estamos haciendo un ayuno de forma fácil y sin casi darnos cuenta!

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