mayo 26, 2024

Revista V+65

El magacine para +65

Los tres pilares fundamentales para perder peso

Todos conocemos los típicos consejos habituales para perder peso: hacer dieta, hacer ejercicio, beber mucha agua, caminar, comer menos, ayuno intermitente, etc…, pero además hay tres pilares fundamentales que son los que harán que «no decaigas» en tu intento y tu voluntad por perder peso de una vez por todas, y aquí abajo te los cuento:

1.BATCHCOOKING. El batchcooking consiste en tener comida preparada con antelación para así evitar recaer en tentaciones por cocinar cualquier cosa. Al tenerlo previamente preparado evitamos la «pereza por no ponerse a cocinar» y nos ayuda en este caso a comer algo saludable que ya teníamos cocinado y además también pensar que al estar cocinado se nos puede pasar y así no lo tenemos que tirar, esto ayuda a olvidarnos de recaer en la tentación.

El batchcooking se suele hacer un día a la semana, generalmente el domingo o el lunes, para ello haces una lista con un menú semanal (saludable) donde incluyas tanto la comida como la cena, y una vez realizada la compra te pones a cocinar y a guardar raciones en tupper en la nevera.

Lo ideal es comprar alimentos que puedas utilizar como guarnición en diferentes platos, así no tienes que realizar tantos platos distintos.

2.COMPRA SEMANAL CON EL ESTÓMAGO LLENO. Este punto es muy importante, teniendo en cuenta que harás el bachcooking comentado en el punto 1, y además tendrás ya hecha previamente una lista de menú semanal, ahora toca ir a la compra y como bien nos ha enseñado la experiencia… si vamos antes de comer será más fácil caer en la tentación de comprar cosas precocinadas y rápidas de hacer, las cuales generalmente vienen cargadas de azúcares, conservantes y aditivos añadidos….

Cuando vamos a comprar después de desayunar o de comer, nuestro cerebro no nos gastará malas pasadas haciéndonos coger algo rápido para acallar su incipiente sensación de hambre.

3.DÉFICIT CALÓRICO. Si tu intención para adelgazar es perder grasa, sobre todo esa que se adhiere a la zona abdominal y que con los años es cada vez más difícil eliminar… entonces al menos durante 2 meses, tienes que seguir un déficit calórico, eso sí sin olvidar seguir con la dieta y el ejercicio, siento decir que es así, pero el déficit por sí solo puede crear flaccidez y el efecto sería entonces peor.

El déficit calórico consiste en comer menos calorías que las que gastas, esto NO consiste en tener que hacer tanto ejercicio que a la hora de sumar las calorías que consumes al día, tengas que haber gastado más haciendo ejercicio. Consiste en calcular el déficit que cada uno necesita para perder grasa en función de su peso, altura y edad, para ello hay una fórmula que vemos a continuación:

Para ello hay que calcular nuestra TMB (Tasa Metabólica Basal):

Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161.

Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5.

También se tiene en cuenta el ejercicio físico que sueles realizar al día, para ello el resultado que te salga en tu TMB, lo tienes que multiplicar por tu Gasto Energético Diario Total (GEDT), en función de:

  • Poco o nada de ejercicio: 1,2
  • Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
  • Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
  • Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75

Es buena idea descargar alguna aplicación para llevar una orientación de las calorías que llevas consumidas cada día, hay varias que funcionan muy bien, pero si os gustaría una recomendación de una sencilla, os recomendaría la app YAZIO que además con su versión gratuita ya te permite hacer un seguimiento del déficit calórico diario.

Estos son los tres pilares que te harán conseguir tus objetivos si estás a dieta para que no decaigas!

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