junio 13, 2024

Revista V+65

El magacine para +65

Meditación, respiración 4×4

La meditación aunque a muchas personas todavía les pueda parecer algo «excéntrico» es sin embargo una de las mejores herramientas naturales para combatir la ansiedad.

No hay que olvidar que en nuestro país hay un alto porcentaje de personas que toman ansiolíticos y dentro de ese porcentaje una gran mayoría son mujeres y además mayores de 65 años, por ello, no está de más saber sobre la meditación y cómo nos puede ayudar para alejar la ansiedad y sobre todo los ansiolíticos de nuestras vidas.

Como comentaba al principio, para muchas personas que todavía no lo han intentando es porque les puede parecer algo excéntrico, hay otras personas que aunque sí que lo han intentado no se han conseguido relajar o incluso les ha resultado incómodo, que si la postura, que si la respiración, que si no se consiguen concentrar, y claro visto así es incluso normal que al segundo intento tiren la toalla y piensen que esto de meditar a mí no relaja, y es que el gran error es intentar seguir la meditación al «librillo» tal y como vemos en las típicas imágenes de meditaciones con una perfecta «postura de loto» (que sinceramente a mí también me parece la mar de incómoda para meditar). Por ello, a continuación os cuento algunos pasos para principiantes o para quienes no hayáis meditado nunca y os resulte cómodo para seguir dedicando unos minutos cada día a ésta práctica tan saludable.

¿Qué beneficios aporta la Meditación a una persona ansiosa?

La meditación ayuda a regular la respiración de forma que oxigenamos mejor nuestro cerebro y aclaramos nuestra mente, frenando los pensamientos negativos que se agolpan casi de forma continua en las personas con ansiedad. Aporta serenidad y una sensación de paz y relajación que con la práctica diaria consigue asentarse en nuestro cuerpo durante una gran parte del día.

Eso sí, que nadie espere que el primer día de meditación va a conseguir esa sensación permanente de bienestar y serenidad. Los beneficios de las meditaciones son graduales, aunque bien es cierto que desde el primer día vamos a conseguir esa relajación al dedicar unos minutos de forma consciente a la respiración y al momento presente, sólo cuando llevemos unos días de práctica y hayamos logrado el acompasamiento de nuestra respiración y tengamos mayor facilidad para llevar nuestra mente al momento presente y que no se disperse mientras meditamos, será entonces cuando esa sensación de serenidad y paz se asiente en nosotros.

¿Por qué muchas personas intentan la meditación pero no les resulta cómodo y lo dejan?

Como comentaba, muchas personas empiezan a meditar siguiendo meditaciones guiadas que en su mayoría siguen todas el mismo protocolo inicial, con unos argumentos que a muchos les resulta difíciles de seguir para relajarse, y al contrario les genera más estrés y están deseando terminar para no volver a meditar jamás, algunos de esos «protocolos generalizados que resultan incómodos» suelen ser:

1.«busca una postura cómoda, con las piernas cruzadas o si lo prefieres sentada con la espalda recta». Si no estamos acostumbrados a meditar, buscar una postura «loto perfecta» (la típica imagen sentada en el suelo con las piernas cruzadas, espalda recta y las manos delante del pecho en forma de oración, como la de foto) para muchas personas esa postura puede resultar muy incómoda evitando así la concentración, la opción de alternativa de sentado en una silla con la espalda recta, para muchas personas también resulta incómoda y esquiva la concentración intentando todo el tiempo mantener la espalda erguida.

Alternativa: si te resultan incómodas esas dos posturas anteriores y eres principiante, mejor utiliza un sillón cómodo, a ser posible con respaldo alto y reposabrazos y siéntate relajada apoyando la espalda totalmente contra el respaldo y eso sí busca una postura inicial con la espalda recostada pero lo más estirada posible (de este modo te será más cómodo mantener la postura), también puede ser tumbados encima de la cama, sin la almohada y estirando nuestro cuerpo lo más cómodo que nos resulte, nos podemos tapar con una manta para que la sensación de frío no nos reste concentración.

2.«concéntrate en la respiración, inspira, expira». Otra traba que se encuentran las personas principiantes cuando se inician en la meditación, sobre todo cuando es una meditación guiada, es concentrarse en seguir las pautas de respiración de la persona que hace de guía «ahora inspira y ahora expira» y muchas veces o vamos más lentos o tenemos la sensación de ir más rápido y nos liamos, nos dispersamos y nos genera impaciencia y estrés, lo mejor es centrarnos a nuestro ritmo, dejar su voz en un segundo plano y centrarnos en una respiración a nuestro ritmo, para ello va muy bien la respiración 4X4.

Alternativa: la respiración 4×4 es muy fácil de hacer y muy beneficiosa, además se puede hacer en cualquier momento que sientas nerviosismo, incluso conduciendo el coche! para ello hay que hacer la respiración en 4 tiempos y contando en cada tiempo hasta 4, del siguiente modo: inspira por la nariz contando hasta 4, retén la respiración de forma tranquila mientras cuentas hasta 4, expira mientras cuentas 4 y no vuelvas a inspirar hasta que termines de contar 4, para volver ya de nuevo el ciclo de «inspira, pausa, expira, pausa», y ese ciclo se repite 4 veces. Tras la tercera o cuarta vez que incluyas éste método de respiración 4×4 en tus meditaciones, verás que te saldrán de forma automática y puedes traer de nuevo la voz del guía de la meditación a un primer plano y seguir sus indicaciones mientras sigues respirando en tu ritmo. Es una respiración que además te ayuda a enfocarte muy fácilmente en el momento presente ya que lleva tu concentración a contar hasta 4 mientras la practicas.

3.«concéntrate en el momento presente, piensa en un folio en blanco, y si viene algún pensamiento a tu mente deja que se vaya». Claro, parece muy fácil, pero ya sabes que no lo es, seguro que te ha pasado que empiezas a meditar y a los 2 minutos te das cuenta que llevas a saber cuánto tiempo pensando en cualquier problema que rondaba tu cabeza antes de empezar, te centras y de nuevo te vuelves a dispersar una y otra vez. En este caso de nuevo el método de la respiración 4×4 te va a ayudar ya que fácilmente te ayuda a concentrar tu mente.

Alternativa: muchas meditaciones guiadas para principiantes se basan en encauzar la concentración en la relajación llamada de «escaneo corporal» y también conocida como «relajación muscular profunda» o «relajación de Jacobson», se trata de ir relajando con la mente todo nuestro cuerpo empezando desde la planta de los pies hasta nuestra cabeza, pero el truco para que realmente funcione y no se nos disperse la mente es recorrer nuestro cuerpo dando un rápido masaje como acariciando cada parte de nuestro cuerpo mientras hacemos la escalada desde los pies hasta la cabeza, siendo conscientes en el recorrido de nuestra propia piel con sus lunares y sus detalles, no nos enfoquemos en un pie como en un pie cualquiera si no como «nuestro pie» y las sensaciones que sentimos al darnos ese masaje imaginario en él. Comenzar la meditación con la respiración 4×4 y seguir con el escaneo corporal va genial para conseguir concentrar nuestra mente en el momento presente y evadirnos de los problemas que anidan en nuestra cabeza.

4.«concéntrate en mi voz para conseguir una relajación plena y volver al momento presente». Y ahí está la madre del cordero (como se suele decir), la mayoría de las veces la voz de las personas que graban meditaciones guiadas en beneficio de otros, suelen tener una voz que no nos resulta relajante, unas veces por su tono de voz y otras porque su entonación no nos resulta apacible. Recuerdo hace unos años que me apunté a un grupo de meditación que lo anunciaban como impartido por «el mejor terapeuta de mindfulness del país»…el primer día éramos 20 personas, yo duré dos sesiones y a la cuarta sesión quedaban 5 personas, el protocolo de la meditación la verdad que era muy bueno, pero la voz del monitor dejaba mucho que desear, a mí me recordaba en cada sesión a la voz cuadriculada de un comandante de vuelo cuando anuncia el aterrizaje «señores pasajeros en unos minutos aterrizaremos en el aeropuerto de Madrid-Barajas, la temperatura exterior es de 10º»

Alternativa: lo que quiero decir con esto, es que si vais a elegir una meditación guiada, intentéis buscar una que no dure ni mucho ni poco, para que ni nos resulte corta ni pesada, con 10 o 15 minutos para principiantes está más que bien. También que sea una meditación completa que nos acompase la respiración, nos ayude a descansar la mente y nos inculque en nuestra mente frases positivas e inspiradoras (ésto lo vemos en el siguiente punto). Y sobre todo la voz! elige una meditación que tenga una voz que te aporte serenidad, una voz dulce que te aporte sosiego y paz. Aunque no a todos nos reconforta el mismo tipo de tono de voz, al final de este artículo os dejo un enlace a una relajación que para mi gusto cumple todos los requisitos.

5.«afirmaciones positivas y agradecimiento». Una vez llegados a este punto y recta final de toda meditación que se precie, si has seguido los puntos anteriores para tener una meditación cómoda y plena, éste punto no te lo puedes saltar porque es el que te aporta el toque de positivismo final, si es una meditación guiada y la persona que nos guía tiene una voz agradable e inspiradora, esas frases positivas calaran en nuestro bienestar. Namasté.

Escuchar Meditación Guiada (click aquí).

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